产后护腹攻略
腹直肌分离
科学应对指南
孕育新生命是一段奇妙的旅程，但产后身体的变化也需要我们温柔以待。其中，腹直肌分离是许多新手妈妈都会遇到的挑战。
这份详尽的指南将带您科学认识并修复腹直肌分离。
01
认识腹直肌分离
腹直肌分离是指腹部腹直肌向两侧分离超过2厘米，导致腹壁肌群力量减弱，从而引起一系列生理功能障碍的疾病。腹直肌是位于前腹壁的一对束状肌肉，具有支持和保护腹腔脏器，维持腹内压稳定的作用。
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如何自我检测
03
修复的核心原则
先关闭，再强化。错误的核心训练（如仰卧起坐、平板支撑过久）会加重分离。修复必须遵循以下顺序：
1.唤醒与激活深层核心： 腹式呼吸（横隔膜呼吸）；盆底肌激活（与呼吸同步）;中立位训练。
2.安全的核心整合训练（在闭合状态下强化）：在呼吸中能良好控制腹横肌后，开始低负荷整合动作。
3.进阶功能性与复合训练：当分离稳定在2指内，且无凸起，可逐步增加负荷。
04
运动时机很重要
产后6—8周内避免以下运动：
1.跳跃、深蹲等高强度动作。
2.任何引发腹部凸起的训练。
3.切记：循序渐进，尊重身体恢复节奏。
05
出现以下情况就医
1.腹直肌分离大于2厘米。
2.无法通过简单练习恢复。
来源：女性/中医健康管理中心
编辑：宣传科
一审：张丽华
二审：胡晓茜
三审：元媛
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